top of page

משמעות תרגול מיינדפולנס בחיי היום יום בעולם המודרני/ שירה נגבי




מבוא

החיים הכאוטיים והמרדף האין סופי שמביא איתו העולם המודרני בעלי משמעות רבה על נפשנו וגופנו. קצבו המהיר והדורשני של סגנון החיים בעולם המערבי דוחק בנו לנקודות קצה ומשבר. נושאים כמו עבודה ופרנסה, בריאות המשפחה והעצמי, דרישות פנימיות וחיצוניות, חלומות, חובות ועוד נמצאו כנושאים המרכזיים אשר גורמים להופעת תופעות כמו לחץ כרוני, חרדות ודיכאון.

אותם מצבים נפשיים המוזכרים לעיל משפיעים עלינו בארבעה מישוריים עיקריים:

1. נפשי – רגשי

2. מחשבתי - קוגניטיבי

3. התנהגותי

4. פיזי

לכל אלו השלכות משמעותיות גם על בריאותנו הפיזית שכן לחץ כרוני יכול לגרום ל: יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה, מחלות לב, שבץ ירידה במערכת החיסונית ועוד.

מדיטציית מיינדפולנס אשר מגיעה בתוך עולם הבודהיזם ונחשבת כחלק מהגל השלישי של טיפולי CBT ,נמצאה מועילה בהפחתת תסמינים של לחץ, חוסר שינה, חרדות, דיכאון ועוד. תרגול של מיינדפולנס על בסיס קבוע יכול לתרום רבות לרווחת החיים של המתרגל/ת ולפתח: חמלה עצמית, קבלה, יכולת להתבונן על מצבים קשים או מאתגרים ללא שיפוטיות ויכולת לעמוד בעין הסערה באופן קשוב לחלוטין לקורה איתו וסביבו.

1. העולם המודרני/מערבי ולחץ

לחיות במאה ה 21 הינו אתגר גדול עבור האנשים החיים בתקופה זו. יוצר מאי פעם ישנה התמודדות קשה עם חיי היום יום, עבודה ופרנסה על מנת לכלכל משפחה, לדאוג לחינוך וסיפוק בחיים. האדם המודרני מוצא עצמו כיום במרדף אין סופי ונותר ללא סיפוק. אותו מרדף יכול ואף מוביל להתמודדות יומיומית שגרתית, שהפכה לנורמה חברתית, בהתמודדות עם לחץ או לחץ כרוני. (Stone. 2007)

לחץ הינו תגובה אוטומטית של הגוף למצבים אשר האדם תופש כמאיימים על בריאותו הנפשית או הפיזית, מדומיינת או אמיתית. לחץ מתמשך יכול לגרום לבעיות פיזיות ורגשיות הכוללות: קושי בלהפסיק את זרם המחשבות שמציפות ולהירגע, סף תסכול נמוך, קושי וחוסר בשינה, חוסר באנרגיה, כאבי ראש, הרגשה של חוסר אונים, הרגשה וערך עצמי ירודים, איבוד חשק מיני. בנוסף ללחץ השפעה משמעותית על תהליך החשיבה ועל ההתנהגות שלנו ביניהם: מחשבות בלתי פוסקות, שינויים בתאבון, חוסר יכולת להתמקד, ראייה פסימית עם התמקדות בשלילי, הימנעות והתחמקות מאחריות, דאגה בלתי פוסקת עקב כך ההתנהגות תהייה בעלת אופי עצבני כמו כסיסת ציפורניים, צעידה ממקום למקום חוסר שקט, שכחה וחוסר ארגון (webmd.com).

העולם המודרני יצר התמודדויות חדשות הנוספות לקיימות אשר מוסיף מקומות התמודדות חדשים עם לחץ. העובדה היא כי כיום אנשים רבים מחוברים למכשירי הטלוויזיה ובמיוחד למכשירים טלפונים ניידים המחברים ביניהם ובין שאר העולם, דבר שיוצר לרוב השוואות בלתי פוסקות בין האני לאחר, ברמת ציפייה גבוהה להצלחה דומה או קרובה לה אשר מובילה לאכזבה. בנוסף לכך נמצא כי אירועי חיים שונים כמו: לידה, עלייה בהוצאות הכלכליות, התמודדות עם מחלה כרונית או טיפול באשם עם מחלה כרונית, גירושים, נישואים, מעבר דירה, טראומות בעבר, מצבים נפשיים ירודים קיימים, חוסר סיפוק במקום העבודה, עומס או ריבוי אחריות במקום העבודה ובחיים האישיים מביאים עימם רמות גבוהות של סטרס ( webmd.com).

בישראל נמצא כאחד מכל שישה בוגרים (17.6%) סבל מהפרעת של דיכאון או חרדה במהלך חייו אחוזים גבוהים לדיכאון וחרדה נמצאו בשכיחות גבוהה בברזיל, ארה"ב, צרפת, צפון אירלנד, ניו זילנד, פורטוגל, לבנון ומקסיקו (משרד הבריאות, 2012).

שכיחות אירועי החיים בעלי גורמי סטרס בחיי העולם המודרני כה גבוהים ומשפיעים על תחומים נרחבים ושונים ובעלי השפעה משמעותית על בריאות נפשית ופיזית.

2. מה זה מיינדפולנס?

מקור המיינדפולנס מגיע מתוך מסורת בודהיסטית הנקראת: "Theravada" , מיינדפולנס היא גישת מדיטציה אשר מתמקדת על תחושות הגוף, רגשות ומחשבות. המטרה הרוחנית של תרגול מיינדפולנס היא להוביל את המתרגל אל הפרדה של החוויה החושית והגעה אל הארה או נירוונה. המילה מיינדפולנס מגיע מטקסטים פאליים ומהסנסקריט והיא מתייחסת אל המודעות האנושית הכוללת זיכרון, הכרה, מודעות, נוכחות. תרגול מיינדפולנס כולל הקשבה לגוף ולמחשבות, לתחושות ורגשות על ידי התמקדות בנשימה דרך מדיטציה (Mong.a, 2015).

במאמרם של לוייתן ומרקו העוסק בהתפתחות הגל השלישי נכתב כי הגל השלישי של טיפולי CBT (טיפול התנהגותי קוגניטיבי) מייצג שינוי בתחום של הפסיכולוגיה ההתנהגותית, זאת בעיקר בעקבות עלייתן של גישות המבוססות מיינדפולנס וקבלה (acceptance). גישות טיפול אלו מתייחסות אל הצד הרגשי והחוויתי באופן מורחב ושמות דגש על עיבוד רגשי באופן שלא היה מקובל בגישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי הקלאסי. טיפול מבוסס מיינדפולנס (קשיבות), מתמקד רבות בחווית הרגע הנוכחי: תחושתי, מחשבתי ורגשי אך באופן לא שיפוטי. מטרה ראשית בהתערבות מסוג זה היא התבוננות בחוויה הריגשית תוך כדי הבחנה קוגניטיבית, על צורת המחשבות אוטומטיות הנוגעות להתנהגויות ולדפוסים שלנו אשר הם אלו שמשפיעים עלינו וגורמים לנו לחוש לחץ ואי נוחות. אומנם המחברים מתייחסים לטיפול באמצעות מיינדפולנס, אך כיוצא מכך כי תרגול מיינדפולנס מעודד להכיר ולקבל את המחשבות והרגשות ולהתבונן עליהם בקשיבות ומודעות מלאה, ברגע הזה, ללא שיפוטיות. תרגול כזה מאפשר להגיע לכמה הישגים חשובים:

ביסוס מרחק מתחושות, רגשות ומחשבות הנתפסות כעובדה קיימת, למידה על התבוננות על אותן מחשבות ורגשות ללא שיפוט עצמי (שיפוט עצמי הינו גורם מעכב משמעותי) ולחזק התבוננות פנימית רפלקטיבית – להתבונן על אופי בחשיבה, על דפוסים קיימים בצורה לא שיפוטית ועל ידי כך להגיע לקידום של שינוי עמוק באופני חשיבה מקובעים (לוויתן ומרקו, 2020).

3. כיצד תרגול מיינדפולנס יכול לתרום לך?

תרגול מיינדפולנס נמצא כתורם בכמה מישורים שונים: פיזי, קוגניטיבי, רגשי והתנהגותי.

מחקרים רבים ושונים מצאו כי מיינדפולנס, אשר בבסיסו עומד הרעיון כי תהליכים בעלי מודעות וקבלה דרך תרגול מדיטציית (ואורך חיים) מיינדפולנס קשורה להפחתת תסמינים פסיכולוגיים של מצוקה הכוללים הפחתה בחרדה, דיכאון, כעס ודאגה. בנוסף לכך תרגול מיינדפולנס מוביל למצב של קשיבות ומודעות בחיי היום יום ועקב כך תורם לתחושת רווחה וסיפוק מהחיים.

מחקרים נוספים, מראים כי אנשי בעליי יכולות קשיבות (מיינדפולנס) מצליחים להסדיר את אותה תחושת רווחה על ידי קשת רחבה של מודעות רגשית, הבנה, קבלה, יכולת להכיל את עצמם ו"לתקן" מצבי רוח לא נעימים, דבר שמתורגם בהמשך למצב נפשי מאוזן וחיובי לאורך זמן.

לסטודנטים, לעובדים במשרות בהם זקוקים ליכולת ריכוז גבוהה, נמצא כי תרגול מיינדפולנס עוזר לפתח ולחדד את יכולות הריכוז הפוקוס לאורך זמן.

ההשפעות הפיזיות המגיעות יחד עם תרגול מיינדפולנס קורות בעיקר על ידי למידת יכולות התמודדות בצורה בריאה עם הלחץ הנובע מחיי היום יום הרגילים באמצעות שיפור יכולות קוגניטיביות וע"י למידת יכולות התמודדות הנוטה להסתגלות כמו הערכה מחדש. ונמצא כי תרגול מיינדפולנס יעיל לטיפול במחלות כאב כרוניות ומקל הסימפטומים השונים.

תרגול מיינדפולנס משפיע גם על ההתנהגות, היכולת הנלמדת של התבוננות פשוטה במערכת המחשבות, רגשות ותחושות מבלי הצורך לשפוט אותן או לפעול על פיהן, יכולה להוביל לפריצה משמעותית בהבנה ושינוי של דפוסי התנהגות שאולי מזיקים או אינם תורמים (Greeson. 2009).

תרגיל מיינדפולנס קצר – 3 דקות

מצאו מקום שקט ונוח בו לא יפריעו לכם לכמה דקות. שבו בצורה הנוחה לכם. עצמו את העיניים ותנו לגוף רגע להרגע.

1. מקדו את תשומת הלב שלכם אל עבר הנשימה שלכם. שימו לב כיצד האוויר נכנס ויוצא, איך בית החזה והבטן מתרוממים ויורדים. במידה וישנו קושי להתמקד בנשימה ספרו אחת בשאיפה, ספרו שתיים בנשיפה – עשו זאת למשך דקה.

2. התבוננות במה שקיים כרגע – התבוננו במחשבות הרצות (מבלי להיכנס איתן לשיח) או ברגשות או תחושות שעולות על ידי נתינת שם למה שעולה: עבודה, דאגה, דגדוג. עברו על כל הגוף – עשו זאת למשך דקה.

3. חזרו להתמקד בנשימה – שאיפה ונשיפה, שחררו מחשבות, רגשות ותחושות על ידי התבוננות בנשימה.

ביבליוגרפיה

*הפרעות דכאון וחרדה בישראל: ממצאים עיקריים מסקר בריאות הנפש בעולם. משרד הבריאות – *אגף לבריאות הנפש – המחלקה למחקר ותכנון. 2012

לויתן ע., מרקו ל. 2020. הגל השלישי בטיפול קוגניטיבי התנהגותי | הגל החדש בסי בי טי . https://www.tipulpsychology.co.il/cbt/new-wave-cbt.html

Greeson, J. M. (2009). Mindfulness research update: 2008. Complementary health practice review, 14(1), 10-18.‏

Ih-Ren Mong, A. (2015). Miracle of Mindfulness: Buddhist and Biblical Perspectives. Asia Journal of Theology, 29(1)
 

Stone j. (2007)/ 5 Sources of Stress and Anxiety in the Modern World/psychologytoday.com

Ih-Ren Mong, A. (2015). Miracle of Mindfulness: Buddhist and Biblical Perspectives. Asia Journal of Theology, 29(1)

 
54 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page